กินอะไรดี ก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์สูงสุด

ลองนึกภาพนี้: คุณเพิ่งออกกำลังกายอย่างหนักเสร็จและร่างกายของคุณกำลังร้องขอสารอาหาร สิ่งที่คุณกินและเมื่อไหร่สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในความก้าวหน้าของคุณ การปรับโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกายสามารถผลักดันผลลัพธ์ของคุณไปสู่ระดับถัดไป

พลังงานก่อนออกกำลังกาย: อะไรและทำไม

การกินก่อนออกกำลังกายก็เหมือนกับการเติมน้ำมันให้รถก่อนออกเดินทาง เชื้อเพลิงที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณมีพลังงานในการทำกิจกรรม การผสมผสานระหว่าง คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ประมาณ 30 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่รวดเร็วที่คุณต้องการ ในขณะที่โปรตีนสนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่น กล้วยกับเนยถั่วหนึ่งช้อนหรือสมูทตี้เล็กๆ กับโปรตีนผงสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์ได้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Sports Nutrition ประมาณปี 2021 เน้นว่ามื้ออาหารก่อนออกกำลังกายที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัว

การลบล้างความเชื่อที่ผิดพลาด

ตอนนี้มีความเข้าใจผิดที่ต้องแก้ไข: การออกกำลังกายขณะท้องว่าง หรือที่เรียกว่า 'fasted cardio' จะเผาผลาญไขมันมากขึ้น แม้ว่าจะเป็นความจริงที่คุณอาจเผาผลาญไขมันในเปอร์เซ็นต์ที่สูงขึ้น แต่มันไม่ได้หมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นโดยรวม ในหลายปีที่ฉันเป็นโค้ช ฉันเห็นคนที่ข้ามมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายคิดว่าพวกเขากำลังเพิ่มการสูญเสียไขมันให้สูงสุด แต่กลับรู้สึกเหนื่อยเกินไปที่จะทำเซสชันให้เสร็จสมบูรณ์อย่างมีประสิทธิภาพ

การฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย: ช่วงเวลาสำคัญ

หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายของคุณพร้อมที่จะดูดซึมสารอาหาร นี่คือช่วง 'anabolic window' ที่มักกล่าวถึงว่าเป็น 30 นาทีหลังการออกกำลังกาย แม้ว่าการวิจัยล่าสุดจะแนะนำว่ามันเป็นแนวทางมากกว่ากฎที่เข้มงวด ควรมุ่งเน้นที่ การเติมเต็มไกลโคเจนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าหมายสำหรับการผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น ไก่ย่างกับควินัวหรือโปรตีนเชคกับผลไม้บางชนิด

การศึกษาในปี 2022 ใน Journal of Strength and Conditioning Research พบว่าการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวและการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ดังนั้นอย่าข้ามโภชนาการหลังออกกำลังกาย

ความสำเร็จของลูกค้าในชีวิตจริง

ฉันมีลูกค้าที่มักจะรู้สึกเหนื่อยและเจ็บ แม้จะฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เราปรับกลยุทธ์โภชนาการของเธอให้รวมมื้ออาหารก่อนและหลังออกกำลังกายที่สมดุล การปรับปรุงเกิดขึ้นเกือบจะทันที: เธอมีพลังงานมากขึ้น เห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้น และเวลาการฟื้นตัวของเธอลดลงอย่างมาก

บันทึกมื้ออาหารของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

การติดตามโภชนาการของคุณสามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าอะไรที่เหมาะกับคุณ ใช้ Emrius เพื่อบันทึกมื้ออาหารและการออกกำลังกายของคุณ จัดแนวโภชนาการของคุณกับเป้าหมายการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย

หากคุณกำลังมองหา เห็นผลลัพธ์ที่ยิม โภชนาการมีความสำคัญพอๆ กับกลยุทธ์การออกกำลังกายของคุณ พิจารณาเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ progressive overload เพื่อเสริมความพยายามด้านโภชนาการของคุณ

เริ่มทดลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้วันนี้ โภชนาการที่ถูกต้องสามารถผลักดันความก้าวหน้าของคุณและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้เร็วกว่าที่คุณคิด