Imaginez avoir seulement quatre jours par semaine pour aller à la salle de sport et faire tout de même des gains significatifs en muscle et en force. Cela semble être un rêve ? Ce n'est pas le cas. Avec un programme d'entraînement split haut/bas, vous pouvez cibler les principaux groupes musculaires plus efficacement et maximiser votre temps à la salle de sport.
Pourquoi choisir un split haut/bas ?
Un split haut/bas divise vos jours d'entraînement en deux sessions principales : le haut du corps et le bas du corps. Cette approche vous permet de travailler chaque groupe musculaire plus fréquemment, ce qu'une étude de 2021 dans le Journal of Strength and Conditioning Research soutient, montrant que s'entraîner deux fois par semaine entraîne une croissance musculaire plus importante par rapport à une fois par semaine.
Idée reçue : Plus de jours, plus de gains
Beaucoup de gens croient que s'entraîner tous les jours est la clé pour développer du muscle. Mais voici le truc : la récupération est tout aussi cruciale. J'ai eu des clients qui se sentaient initialement coupables de prendre des jours de repos, pour être agréablement surpris par leurs progrès lorsqu'ils permettaient à leur corps de récupérer. Le split haut/bas offre cet équilibre en incorporant des jours de repos, garantissant que vos muscles aient le temps de se réparer et de croître.
Une routine split haut/bas de 4 jours éprouvée
Voici une routine type pour commencer. Enregistrez vos entraînements dans Emrius pour suivre vos progrès :
Jour 1 : Haut du corps
- Développé couché : 4 séries de 8 répétitions
- Rowing penché : 3 séries de 10 répétitions
- Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions
- Tractions : 3 séries jusqu'à l'échec
- Dips triceps : 3 séries de 12 répétitions
Jour 2 : Bas du corps
- Squats : 4 séries de 8 répétitions
- Soulevés de terre : 3 séries de 8 répétitions
- Presse à cuisses : 3 séries de 10 répétitions
- Fentes : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Élévations mollets : 3 séries de 15 répétitions
Jour 3 : Haut du corps
- Développé incliné avec haltères : 4 séries de 8 répétitions
- Tirage vertical : 3 séries de 10 répétitions
- Développé Arnold : 3 séries de 10 répétitions
- Curls barre : 3 séries de 12 répétitions
- Tirages visage : 3 séries de 15 répétitions
Jour 4 : Bas du corps
- Squats avant : 4 séries de 8 répétitions
- Soulevés de terre roumains : 3 séries de 10 répétitions
- Curls jambes : 3 séries de 12 répétitions
- Ponts fessiers : 3 séries de 15 répétitions
- Élévations mollets assis : 3 séries de 15 répétitions
Maximisez vos gains
Associez cet entraînement à une nutrition adéquate et des stratégies de récupération. Consultez notre article sur quoi manger avant et après les entraînements pour alimenter votre entraînement. Apprenez également l'importance de la surcharge progressive pour continuer à défier vos muscles.
Au cours de mes années de coaching, j'ai vu comment la constance et une planification intelligente peuvent transformer les objectifs de fitness en réalités. Avec le split haut/bas, vous vous préparez au succès en équilibrant intensité et récupération.
Rappelez-vous, la clé du progrès n'est pas seulement le travail acharné, c'est le travail intelligent. Restez fidèle à cette routine, ajustez au besoin, et gardez un œil sur vos progrès avec Emrius. Vous pourriez bien vous surprendre avec les gains que vous réalisez.