ลองจินตนาการว่ามีเวลาเพียงสี่วันต่อสัปดาห์ในการเข้ายิมและยังคงทำให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญ ฟังดูเหมือนฝันใช่ไหม? แต่ไม่ใช่ ด้วย แผนการออกกำลังกายแบบ Upper/Lower Split คุณสามารถมุ่งเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและใช้เวลาในยิมให้คุ้มค่าที่สุด
ทำไมต้องเลือก Upper/Lower Split?
การแบ่ง Upper/Lower Split จะแบ่งวันออกกำลังกายของคุณออกเป็นสองเซสชันหลัก: ร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่าง วิธีนี้ช่วยให้คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้บ่อยขึ้น ซึ่งการศึกษาปี 2021 ในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research สนับสนุนว่าการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งสองครั้งต่อสัปดาห์นำไปสู่ การเติบโตของกล้ามเนื้อที่มากขึ้น เมื่อเทียบกับการฝึกเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์
ความเข้าใจผิดทั่วไป: วันมากขึ้น กำไรมากขึ้น
หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายทุกวันคือกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่สิ่งที่สำคัญคือการฟื้นฟูเช่นกัน ฉันเคยมีลูกค้าที่รู้สึกผิดที่ต้องหยุดพัก แต่กลับประหลาดใจกับความก้าวหน้าของพวกเขาเมื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู แผน Upper/Lower Split ให้ความสมดุลนั้นโดยการรวมวันพักผ่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาซ่อมแซมและเติบโต
รูทีน Upper/Lower Split 4 วันที่พิสูจน์แล้ว
นี่คือตัวอย่างรูทีนเพื่อเริ่มต้น บันทึกการออกกำลังกายของคุณใน Emrius เพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ:
วัน 1: ร่างกายส่วนบน
- Bench Press: 4 เซ็ต 8 ครั้ง
- Bent-Over Rows: 3 เซ็ต 10 ครั้ง
- Overhead Press: 3 เซ็ต 10 ครั้ง
- Pull-Ups: 3 เซ็ตจนกว่าจะล้มเหลว
- Tricep Dips: 3 เซ็ต 12 ครั้ง
วัน 2: ร่างกายส่วนล่าง
- Squats: 4 เซ็ต 8 ครั้ง
- Deadlifts: 3 เซ็ต 8 ครั้ง
- Leg Press: 3 เซ็ต 10 ครั้ง
- Lunges: 3 เซ็ต 12 ครั้งต่อขา
- Calf Raises: 3 เซ็ต 15 ครั้ง
วัน 3: ร่างกายส่วนบน
- Incline Dumbbell Press: 4 เซ็ต 8 ครั้ง
- Lat Pulldowns: 3 เซ็ต 10 ครั้ง
- Arnold Press: 3 เซ็ต 10 ครั้ง
- Barbell Curls: 3 เซ็ต 12 ครั้ง
- Face Pulls: 3 เซ็ต 15 ครั้ง
วัน 4: ร่างกายส่วนล่าง
- Front Squats: 4 เซ็ต 8 ครั้ง
- Romanian Deadlifts: 3 เซ็ต 10 ครั้ง
- Leg Curls: 3 เซ็ต 12 ครั้ง
- Glute Bridges: 3 เซ็ต 15 ครั้ง
- Seated Calf Raises: 3 เซ็ต 15 ครั้ง
เพิ่มประสิทธิภาพการเติบโตของคุณ
จับคู่การออกกำลังกายนี้กับโภชนาการที่เหมาะสมและกลยุทธ์การฟื้นฟู ดูโพสต์ของเราเกี่ยวกับ สิ่งที่ควรกินก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อเติมพลังให้การฝึกของคุณ นอกจากนี้ เรียนรู้เกี่ยวกับ ความสำคัญของการเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง เพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณต่อไป
ในหลายปีของการเป็นโค้ช ฉันได้เห็นว่าความสม่ำเสมอและการวางแผนอย่างชาญฉลาดสามารถเปลี่ยนเป้าหมายการออกกำลังกายให้เป็นจริงได้อย่างไร ด้วย Upper/Lower Split คุณกำลังตั้งตัวเองให้ประสบความสำเร็จโดยการสร้างสมดุลระหว่างความเข้มข้นกับการฟื้นฟู
จำไว้ว่ากุญแจสู่ความก้าวหน้าไม่ใช่แค่การทำงานหนัก แต่เป็นการทำงานอย่างชาญฉลาด ยึดมั่นในรูทีนนี้ ปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น และติดตามความก้าวหน้าของคุณด้วย Emrius คุณอาจจะประหลาดใจกับการเติบโตที่คุณทำได้