Представьте, что у вас есть всего четыре дня в неделю для занятий в зале, и вы все равно добиваетесь значительных успехов в наборе мышц и силы. Звучит как мечта? Это не так. С тренировочным планом upper/lower split вы можете более эффективно воздействовать на основные группы мышц и максимизировать время в зале.
Почему выбрать Upper/Lower Split?
Upper/lower split делит ваши тренировочные дни на две основные сессии: верхняя часть тела и нижняя часть тела. Этот подход позволяет тренировать каждую группу мышц чаще, что подтверждает исследование 2021 года в Journal of Strength and Conditioning Research, показывающее, что тренировка группы мышц дважды в неделю приводит к большему росту мышц по сравнению с одним разом в неделю.
Распространенное заблуждение: больше дней — больше результатов
Многие считают, что ежедневные тренировки — это ключ к набору мышц. Но вот в чем дело: восстановление не менее важно. У меня были клиенты, которые сначала чувствовали вину за дни отдыха, но были приятно удивлены своим прогрессом, когда позволяли телу восстанавливаться. Upper/lower split обеспечивает этот баланс, включая дни отдыха, чтобы ваши мышцы имели время на восстановление и рост.
Проверенная 4-дневная программа Upper/Lower Split
Вот пример программы, чтобы начать. Записывайте свои тренировки в Emrius, чтобы отслеживать прогресс:
День 1: Верхняя часть тела
- Жим лежа: 4 подхода по 8 повторений
- Тяга в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
- Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания: 3 подхода до отказа
- Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений
День 2: Нижняя часть тела
- Приседания: 4 подхода по 8 повторений
- Становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
- Жим ногами: 3 подхода по 10 повторений
- Выпады: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
- Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений
День 3: Верхняя часть тела
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений
- Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений
- Жим Арнольда: 3 подхода по 10 повторений
- Сгибания штанги: 3 подхода по 12 повторений
- Тяга к лицу: 3 подхода по 15 повторений
День 4: Нижняя часть тела
- Фронтальные приседания: 4 подхода по 8 повторений
- Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений
- Сгибания ног: 3 подхода по 12 повторений
- Мостики для ягодиц: 3 подхода по 15 повторений
- Сидячие подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений
Максимизируйте свои достижения
Сочетайте эту тренировку с правильным питанием и стратегиями восстановления. Ознакомьтесь с нашим постом о том, что есть до и после тренировок, чтобы подпитывать свои занятия. Также узнайте о важности прогрессивной перегрузки, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.
За годы тренерской работы я видел, как последовательность и умное планирование могут превратить фитнес-цели в реальность. С upper/lower split вы настраиваете себя на успех, балансируя интенсивность и восстановление.
Помните, ключ к прогрессу — это не только тяжелая работа, но и умная работа. Придерживайтесь этой программы, корректируйте по мере необходимости и следите за своим прогрессом с Emrius. Вы можете удивить себя достигнутыми результатами.