Hãy tưởng tượng chỉ cần bốn ngày một tuần để đến phòng gym mà vẫn đạt được những tiến bộ đáng kể về cơ bắp và sức mạnh. Nghe như một giấc mơ? Không phải vậy. Với một kế hoạch tập luyện chia nhóm trên/dưới, bạn có thể nhắm mục tiêu các nhóm cơ chính hiệu quả hơn và tối ưu hóa thời gian tập gym của mình.
Tại Sao Chọn Chia Nhóm Trên/Dưới?
Một kế hoạch chia nhóm trên/dưới chia các ngày tập luyện của bạn thành hai buổi chính: thân trên và thân dưới. Cách tiếp cận này cho phép bạn tập luyện mỗi nhóm cơ thường xuyên hơn, điều mà một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện cho thấy rằng tập luyện một nhóm cơ hai lần một tuần dẫn đến sự phát triển cơ bắp lớn hơn so với chỉ một lần một tuần.
Hiểu Lầm Phổ Biến: Nhiều Ngày, Nhiều Tiến Bộ
Nhiều người tin rằng tập luyện mỗi ngày là chìa khóa để xây dựng cơ bắp. Nhưng đây là điều: phục hồi cũng quan trọng không kém. Tôi đã có những khách hàng ban đầu cảm thấy tội lỗi khi nghỉ ngơi, chỉ để ngạc nhiên một cách dễ chịu bởi tiến bộ của họ khi họ cho phép cơ thể phục hồi. Kế hoạch chia nhóm trên/dưới cung cấp sự cân bằng đó bằng cách kết hợp các ngày nghỉ, đảm bảo cơ bắp của bạn có thời gian để sửa chữa và phát triển.
Một Lịch Trình Chia Nhóm Trên/Dưới 4 Ngày Đã Được Chứng Minh
Dưới đây là một lịch trình mẫu để bạn bắt đầu. Ghi lại các buổi tập của bạn trong Emrius để theo dõi tiến độ của bạn:
Ngày 1: Thân Trên
- Đẩy Ngực: 4 hiệp, 8 lần
- Kéo Tạ Gập Người: 3 hiệp, 10 lần
- Đẩy Vai: 3 hiệp, 10 lần
- Kéo Xà: 3 hiệp đến khi mệt
- Chống Đẩy Triceps: 3 hiệp, 12 lần
Ngày 2: Thân Dưới
- Squat: 4 hiệp, 8 lần
- Deadlift: 3 hiệp, 8 lần
- Đẩy Chân: 3 hiệp, 10 lần
- Chùng Chân: 3 hiệp, 12 lần mỗi chân
- Nâng Bắp Chân: 3 hiệp, 15 lần
Ngày 3: Thân Trên
- Đẩy Ngực Nghiêng Tạ Đôi: 4 hiệp, 8 lần
- Kéo Xà Ngang: 3 hiệp, 10 lần
- Đẩy Vai Arnold: 3 hiệp, 10 lần
- Curls Tạ Đòn: 3 hiệp, 12 lần
- Kéo Mặt: 3 hiệp, 15 lần
Ngày 4: Thân Dưới
- Squat Trước: 4 hiệp, 8 lần
- Deadlift Romania: 3 hiệp, 10 lần
- Cuốn Chân: 3 hiệp, 12 lần
- Cầu Mông: 3 hiệp, 15 lần
- Nâng Bắp Chân Ngồi: 3 hiệp, 15 lần
Tối Ưu Hóa Tiến Bộ Của Bạn
Kết hợp bài tập này với chế độ dinh dưỡng và chiến lược phục hồi hợp lý. Xem bài viết của chúng tôi về ăn gì trước và sau khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho buổi tập của bạn. Ngoài ra, tìm hiểu về tầm quan trọng của quá tải tiến bộ để tiếp tục thử thách cơ bắp của bạn.
Trong những năm huấn luyện của tôi, tôi đã thấy cách mà sự kiên trì và lập kế hoạch thông minh có thể biến mục tiêu thể hình thành hiện thực. Với kế hoạch chia nhóm trên/dưới, bạn đang chuẩn bị cho thành công bằng cách cân bằng cường độ với phục hồi.
Hãy nhớ rằng, chìa khóa để tiến bộ không chỉ là làm việc chăm chỉ—mà là làm việc thông minh. Hãy kiên trì với lịch trình này, điều chỉnh khi cần thiết, và theo dõi tiến độ của bạn với Emrius. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên với những tiến bộ mà bạn đạt được.