Şunu hayal edin: Formda olmaya karar verdiniz ama şu anda spor salonu bir seçenek değil. Belki maliyet, belki zaman sıkıntısı. İyi haber? Hiçbir ekipman gerektirmeyen bir tam vücut evde egzersiz rutini ile fitness hedeflerinizi yine de gerçekleştirebilirsiniz. Journal of Strength and Conditioning Research'teki son bir çalışma, vücut ağırlığı egzersizlerinin, kuvvet ve dayanıklılığı artırmak için ağırlık antrenmanı kadar etkili olabileceğini öne sürüyor.
Evde Egzersizler Neden Gizli Silahınızdır
Dürüst olalım, spor salonuna gitmek için zaman bulmak zor olabilir. İşte burada evde egzersizler parlıyor. Esneklik, sıfır yolculuk ve mahremiyet elde edersiniz. Ayrıca, mesele gösterişli makineler değil; tutarlılık ve çaba. Küçük çocukları nedeniyle evden pek çıkamayan bir müşterim vardı ama basit bir ev rutini ile fitnessını önemli ölçüde geliştirmeyi başardı.En İyi Ekipmansız Rutin
Isınma ile başlayın. Yerinde koşabilir veya 5 dakika boyunca ip atlayabilirsiniz. Isınmış kaslar egzersize daha iyi yanıt verir ve sakatlanma riskini azaltır.1. Şınav - 3 set 10-15 tekrar. Göğüs, omuzlar ve trisepsleri hedefler. Yeni başlıyorsanız dizlerinizi yere koyabilirsiniz.
2. Squat - 3 set 15-20 tekrar. Kuadriseps, hamstring ve kalçaları çalıştırır. Maksimum fayda için doğru formu sağlayın.
3. Plank - 30-60 saniye tutun. Çekirdek güç önemlidir ve plank harikalar yaratır.
4. Lunge - Her bacak için 3 set 10 tekrar. Denge ve alt vücut gücü için harikadır.
5. Dağ Tırmanıcıları - 3 set 30 saniye. Bu, kalp atış hızınızı yükselten kardiyo patlamanızdır.
Soğuma ile bitirin, her büyük kas grubunu en az 30 saniye boyunca esnetin. İlerlemenizi takip etmek ve motive kalmak için antrenmanlarınızı Emrius'a kaydedin.
Efsane Çürütme: Kas Yapmak İçin Ağırlıklara İhtiyacınız Var
İşte yaygın bir efsane: Ağırlık olmadan kas yapamazsınız. Yanlış! Doğru şekilde yapıldığında vücut ağırlığı egzersizleri önemli kas büyümesine yol açabilir. Mesele dirençtir ve vücudunuz bunun için fazlasıyla yeterlidir.Sonuçlar İçin Rutini Uyarlama
İlerledikçe rutini değiştirin. Tekrar ekleyin, set ekleyin veya dinlenme süresini azaltın. Antrenmanları uyarlama hakkında daha fazla bilgi için fitness platolarını aşma yazısına göz atın. Bu, vücudunuzu şaşırtır ve büyütür.Unutmayın, en iyi antrenman, tutarlı bir şekilde yaptığınızdır. Seanslarınızı kaydedin, kendinize meydan okuyun ve evinizin konforunda fitnessınızı dönüştürün.