कल्पना करें: आपने फिट होने का निर्णय लिया है, लेकिन अभी जिम जाना संभव नहीं है। शायद यह खर्च की वजह से है, शायद समय की कमी की वजह से। अच्छी खबर? आप अभी भी बिना किसी उपकरण के पूरे शरीर के घरेलू वर्कआउट रूटीन से अपनी फिटनेस लक्ष्यों को पूरा कर सकते हैं। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में हाल के एक अध्ययन से पता चलता है कि बॉडीवेट एक्सरसाइज ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए वेट ट्रेनिंग जितनी ही प्रभावी हो सकती हैं।
घरेलू वर्कआउट क्यों हैं आपकी गुप्त हथियार
आइए ईमानदार रहें, जिम जाने के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है। यहीं पर घरेलू वर्कआउट चमकते हैं। आपको लचीलापन, शून्य यात्रा, और गोपनीयता मिलती है। साथ ही, यह फैंसी मशीनों के बारे में नहीं है; यह निरंतरता और प्रयास के बारे में है। मेरे पास एक क्लाइंट थी जो अपने छोटे बच्चों के कारण घर से बाहर नहीं जा सकती थी, लेकिन एक साधारण घरेलू रूटीन से अपनी फिटनेस को काफी हद तक सुधार लिया।अल्टीमेट उपकरण-मुक्त रूटीन
वार्म-अप से शुरू करें। आप 5 मिनट के लिए जगह पर दौड़ सकते हैं या जंपिंग जैक्स कर सकते हैं। गर्म मांसपेशियां व्यायाम के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं, चोट के जोखिम को कम करती हैं।1. पुश-अप्स - 3 सेट 10-15 रेप्स के। यह आपके चेस्ट, कंधे, और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो घुटने नीचे रखें।
2. स्क्वाट्स - 3 सेट 15-20 रेप्स के। ये आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स, और ग्लूट्स को प्रभावित करते हैं। अधिकतम लाभ के लिए सही फॉर्म सुनिश्चित करें।
3. प्लैंक - 30-60 सेकंड के लिए पकड़ें। कोर ताकत आवश्यक है, और प्लैंक अद्भुत काम करता है।
4. लंजेस - प्रति पैर 10 रेप्स के 3 सेट। संतुलन और निचले शरीर की ताकत के लिए बेहतरीन।
5. माउंटेन क्लाइंबर्स - 30 सेकंड के 3 सेट। यह आपका कार्डियो बर्स्ट है, आपकी हृदय गति को बढ़ाता है।
एक कूल-डाउन के साथ समाप्त करें, प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को कम से कम 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच करें। अपनी प्रगति को ट्रैक करने और प्रेरित रहने के लिए Emrius में अपने वर्कआउट्स को लॉग करें।
मिथक-भंजन: मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको वेट्स की आवश्यकता है
यहां एक सामान्य मिथक है: आप वेट्स के बिना मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते। गलत! बॉडीवेट एक्सरसाइज, जब सही तरीके से की जाती हैं, तो महत्वपूर्ण मांसपेशी वृद्धि का कारण बन सकती हैं। यह सब प्रतिरोध के बारे में है, और आपका शरीर इसकी पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है।परिणामों के लिए रूटीन को अनुकूलित करना
जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, रूटीन को समायोजित करें। रेप्स, सेट्स जोड़ें, या आराम का समय कम करें। वर्कआउट्स को अनुकूलित करने के बारे में अधिक जानें फिटनेस पठारों को पार करने की तकनीकें पोस्ट में। यह आपके शरीर को अनुमान लगाने और बढ़ने में मदद करता है।याद रखें, सबसे अच्छा वर्कआउट वह है जो आप लगातार करते हैं। अपने सत्रों को लॉग करें, खुद को चुनौती दें, और देखें कि कैसे आप अपने घर की सुविधा से अपनी फिटनेस को बदलते हैं।