Soyons honnêtes, si vous êtes sérieux au sujet de l'optimisation de vos entraînements, un programme Push Pull Legs (PPL) pourrait être exactement ce dont vous avez besoin. Cette routine est un favori parmi les amateurs de gym en raison de sa flexibilité et de son efficacité. Mais comment construire le programme PPL parfait sur six jours ? Voici votre guide, avec une routine d'exemple pour commencer.
Qu'est-ce qu'un programme Push Pull Legs ?
Le programme PPL divise vos entraînements en trois principaux schémas de mouvements : push, pull et jambes. Chacun se concentre sur des groupes musculaires complémentaires pour assurer un développement équilibré. Par exemple, un jour de push cible la poitrine, les épaules et les triceps, tandis qu'un jour de pull travaille le dos, les biceps et les deltoïdes postérieurs. Le jour des jambes, bien sûr, concerne les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Pourquoi une routine sur 6 jours ?
S'entraîner six jours par semaine vous permet de travailler chaque groupe musculaire deux fois, optimisant ainsi la croissance musculaire et la récupération. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2021 a révélé que l'entraînement des groupes musculaires deux fois par semaine peut entraîner des gains plus significatifs par rapport à un entraînement hebdomadaire.
Le mythe du surentraînement
Beaucoup de gens craignent le surentraînement, mais voici la chose : si vous gérez votre intensité et votre récupération, une routine de 6 jours est durable. J'avais un client qui était sceptique à l'idée d'augmenter la fréquence de ses entraînements. Une fois que nous avons ajusté leur nutrition et leur récupération (plus d'informations ici), ils ont constaté des gains impressionnants sans épuisement.
Exemple de routine PPL sur 6 jours
Voici un aperçu pour commencer :
- Jour 1 : Push - Développé couché, Développé militaire, Dips triceps
- Jour 2 : Pull - Soulevé de terre, Tractions, Rameur à barre
- Jour 3 : Jambes - Squats, Fentes, Élévations mollets
- Jour 4 : Push - Développé incliné, Élévations latérales, Extensions triceps
- Jour 5 : Pull - Rameur penché, Tirages visage, Curls biceps
- Jour 6 : Jambes - Soulevé de terre, Presse à cuisses, Curls ischio-jambiers
Assurez-vous de consigner vos entraînements dans Emrius pour suivre vos performances et rester motivé.
Récupération et nutrition
La récupération est cruciale, surtout avec un programme de six jours. Assurez-vous de dormir suffisamment et de consommer une alimentation équilibrée. Pour en savoir plus sur l'alimentation de votre corps, consultez notre article sur quoi manger avant et après les entraînements.
Comment rester constant
La constance est la clé. Utilisez des outils comme Emrius pour suivre vos progrès et engagez-vous avec une communauté pour le soutien. Rappelez-vous, il ne s'agit pas de perfection, mais de persévérance.
Prêt à voir des résultats ? Mettez en œuvre ce programme PPL et adaptez-le si nécessaire. La constance et la bonne forme vous mèneront loin, et vous apprécierez bientôt les gains.