Seien wir ehrlich, wenn du ernsthaft daran interessiert bist, deine Workouts zu optimieren, könnte ein Push Pull Legs (PPL) Split genau das Richtige für dich sein. Diese Routine ist bei Fitnessstudiobesuchern beliebt wegen ihrer Flexibilität und Effektivität. Aber wie erstellt man den perfekten PPL-Split für sechs Tage? Hier ist dein Leitfaden mit einer Beispielroutine, um loszulegen.
Was ist ein Push Pull Legs Split?
Der PPL-Split teilt deine Workouts in drei Hauptbewegungsmuster: Push, Pull und Beine. Jedes konzentriert sich auf komplementäre Muskelgruppen, um eine ausgewogene Entwicklung zu gewährleisten. Zum Beispiel zielt ein Push-Tag auf Brust, Schultern und Trizeps ab, während ein Pull-Tag Rücken, Bizeps und hintere Deltas trainiert. Der Beintag dreht sich natürlich um Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Waden.
Warum eine 6-Tage-Routine?
Sechs Tage pro Woche zu trainieren ermöglicht es dir, jede Muskelgruppe zweimal zu treffen, was das Muskelwachstum und die Erholung optimiert. Eine Studie, die 2021 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass das Training von Muskelgruppen zweimal pro Woche zu signifikant größeren Zuwächsen führen kann im Vergleich zu einem einmal wöchentlichen Training.
Der Mythos des Übertrainings
Viele Menschen fürchten Übertraining, aber hier ist die Sache: Wenn du deine Intensität und Erholung managst, ist eine 6-Tage-Routine nachhaltig. Ich hatte einen Kunden, der skeptisch war, die Trainingsfrequenz zu erhöhen. Nachdem wir ihre Ernährung und Erholung angepasst hatten (mehr dazu hier), sahen sie beeindruckende Fortschritte ohne Ausbrennen.
Beispiel einer 6-Tage-PPL-Routine
Hier ist eine Aufschlüsselung, um loszulegen:
- Tag 1: Push - Bankdrücken, Schulterdrücken, Trizeps-Dips
- Tag 2: Pull - Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern
- Tag 3: Beine - Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben
- Tag 4: Push - Schrägbankdrücken, Seitheben, Skull Crushers
- Tag 5: Pull - Vorgebeugtes Rudern, Face Pulls, Bizepscurls
- Tag 6: Beine - Kreuzheben, Beinpresse, Beinbeuger
Stelle sicher, dass du deine Workouts in Emrius protokollierst, um die Leistung zu verfolgen und motiviert zu bleiben.
Erholung und Ernährung
Erholung ist entscheidend, besonders bei einem sechstägigen Zeitplan. Stelle sicher, dass du genug Schlaf bekommst und eine ausgewogene Ernährung zu dir nimmst. Für mehr Informationen darüber, wie du deinen Körper richtig versorgst, sieh dir unseren Beitrag über was man vor und nach dem Training essen sollte an.
Wie man konsequent bleibt
Konsequenz ist der Schlüssel. Nutze Tools wie Emrius, um deinen Fortschritt zu verfolgen und dich mit einer Community zu vernetzen, um Unterstützung zu erhalten. Denke daran, es geht nicht um Perfektion, sondern um Ausdauer.
Bist du bereit, Ergebnisse zu sehen? Implementiere diesen PPL-Split und passe ihn bei Bedarf an. Konsequenz und richtige Form werden dich weit bringen, und du wirst bald die Fortschritte schätzen.