พูดตามตรง ถ้าคุณจริงจังกับการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ตาราง Push Pull Legs (PPL) อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ ตารางนี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ไปยิมเพราะความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพ แต่คุณจะสร้างตาราง PPL ที่สมบูรณ์แบบสำหรับหกวันได้อย่างไร? นี่คือคำแนะนำของคุณ พร้อมตัวอย่างตารางเพื่อเริ่มต้น
Push Pull Legs Split คืออะไร?
PPL split แบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นสามรูปแบบการเคลื่อนไหวหลัก: push, pull และ legs แต่ละรูปแบบเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เสริมกันเพื่อให้แน่ใจว่ามีการพัฒนาที่สมดุล ตัวอย่างเช่น วัน push จะเน้นที่หน้าอก ไหล่ และไตรเซ็ปส์ ในขณะที่วัน pull จะเน้นที่หลัง ไบเซ็ปส์ และเดลทอยด์หลัง ส่วนวัน legs แน่นอนว่าเน้นที่ควอด ฮัมสตริง และน่อง
ทำไมต้องตาราง 6 วัน?
การฝึกหกวันต่อสัปดาห์ช่วยให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้สองครั้ง เพิ่มประสิทธิภาพการเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research ในปี 2021 พบว่าการฝึกกล้ามเนื้อสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นที่สำคัญมากกว่าการฝึกเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์
ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการฝึกหนักเกินไป
หลายคนกลัวการฝึกหนักเกินไป แต่สิ่งที่ต้องรู้คือ ถ้าคุณจัดการความเข้มข้นและการฟื้นตัวได้ ตาราง 6 วันก็สามารถทำได้ ฉันมีลูกค้าที่สงสัยเกี่ยวกับการเพิ่มความถี่ในการฝึก เมื่อเราปรับโภชนาการและการฟื้นตัวของพวกเขา (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนั้น ที่นี่) พวกเขาเห็นการเพิ่มขึ้นที่น่าประทับใจโดยไม่เหนื่อยล้า
ตัวอย่างตาราง PPL 6 วัน
นี่คือการแบ่งเพื่อเริ่มต้น:
- Day 1: Push - Bench Press, Overhead Press, Tricep Dips
- Day 2: Pull - Deadlifts, Pull-Ups, Barbell Rows
- Day 3: Legs - Squats, Lunges, Calf Raises
- Day 4: Push - Incline Bench Press, Lateral Raises, Skull Crushers
- Day 5: Pull - Bent Over Rows, Face Pulls, Bicep Curls
- Day 6: Legs - Deadlifts, Leg Press, Hamstring Curls
อย่าลืมบันทึกการออกกำลังกายของคุณใน Emrius เพื่อการติดตามประสิทธิภาพและรักษาแรงจูงใจ
การฟื้นตัวและโภชนาการ
การฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะกับตารางหกวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับเพียงพอและบริโภคอาหารที่สมดุล สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเติมพลังให้ร่างกายของคุณ ดูโพสต์ของเราเกี่ยวกับ สิ่งที่ควรกินก่อนและหลังการออกกำลังกาย
วิธีรักษาความสม่ำเสมอ
การรักษาความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ ใช้เครื่องมืออย่าง Emrius เพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณและมีส่วนร่วมกับชุมชนเพื่อการสนับสนุน จำไว้ว่าไม่ใช่เรื่องของความสมบูรณ์แบบ แต่เป็นเรื่องของความพยายามอย่างต่อเนื่อง
พร้อมที่จะเห็นผลลัพธ์หรือยัง? นำตาราง PPL นี้ไปใช้และปรับตามความจำเป็น ความสม่ำเสมอและรูปแบบที่ถูกต้องจะพาคุณไปไกล และคุณจะชื่นชมการเพิ่มขึ้นในไม่ช้า