لنكن صادقين، إذا كنت جادًا في تحسين تمارينك، فقد يكون تقسيم دفع سحب أرجل (PPL) هو ما تحتاجه. هذا الروتين مفضل بين مرتادي الصالات الرياضية بسبب مرونته وفعاليته. ولكن كيف تبني تقسيم PPL المثالي لمدة ستة أيام؟ إليك دليلك، مع نموذج روتين لتبدأ به.
ما هو تقسيم دفع سحب أرجل؟
يقسم تقسيم PPL تمارينك إلى ثلاثة أنماط حركة رئيسية: الدفع، السحب، والأرجل. يركز كل منها على مجموعات عضلية مكملة لضمان تطور متوازن. على سبيل المثال، يستهدف يوم الدفع الصدر، الكتفين، والعضلات الثلاثية، بينما يركز يوم السحب على الظهر، العضلات الثنائية، والعضلات الخلفية. يوم الأرجل، بالطبع، يركز على الفخذين، أوتار الركبة، والعضلات الخلفية للساق.
لماذا روتين لمدة 6 أيام؟
التدريب ستة أيام في الأسبوع يسمح لك بضرب كل مجموعة عضلية مرتين، مما يعزز نمو العضلات والتعافي. وجدت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف في عام 2021 أن تدريب المجموعات العضلية مرتين في الأسبوع يمكن أن يؤدي إلى مكاسب أكبر مقارنة بالتدريب مرة واحدة في الأسبوع.
أسطورة الإفراط في التدريب
يخشى الكثيرون من الإفراط في التدريب، ولكن إليك الأمر: إذا أدرت كثافتك وتعافيك، فإن روتين الستة أيام مستدام. كان لدي عميل كان متشككًا بشأن زيادة تكرار تدريبه. بمجرد أن قمنا بتعديل تغذيته وتعافيه (المزيد عن ذلك هنا)، شهدوا مكاسب رائعة دون إرهاق.
نموذج روتين PPL لمدة 6 أيام
إليك تقسيم لتبدأ به:
- اليوم 1: دفع - تمرين الضغط على الصدر، تمرين الضغط العلوي، تمرين الغطس للعضلات الثلاثية
- اليوم 2: سحب - تمرين الرفعة المميتة، تمرين السحب، تمرين التجديف بالبار
- اليوم 3: أرجل - تمرين القرفصاء، تمرين الطعنات، تمرين رفع الساق الخلفية
- اليوم 4: دفع - تمرين الضغط على الصدر المائل، تمرين الرفع الجانبي، تمرين سحق الجمجمة
- اليوم 5: سحب - تمرين التجديف المنحني، تمرين السحب للوجه، تمرين العضلات الثنائية
- اليوم 6: أرجل - تمرين الرفعة المميتة، تمرين الضغط على الأرجل، تمرين أوتار الركبة
تأكد من تسجيل تمارينك في Emrius لتتبع الأداء والبقاء متحمسًا.
التعافي والتغذية
التعافي أمر حاسم، خاصة مع جدول الستة أيام. تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول نظام غذائي متوازن. لمزيد من المعلومات حول تغذية جسمك، تحقق من منشورنا حول ما يجب تناوله قبل وبعد التمارين.
كيفية البقاء متسقًا
البقاء متسقًا هو المفتاح. استخدم أدوات مثل Emrius لتتبع تقدمك والتفاعل مع مجتمع للحصول على الدعم. تذكر، الأمر لا يتعلق بالكمال، بل بالاستمرارية.
جاهز لرؤية النتائج؟ نفذ تقسيم PPL هذا وتكيف حسب الضرورة. الاستمرارية والشكل الصحيح سيأخذانك بعيدًا، وستقدر المكاسب قريبًا.