目標はあるけれど、正直言って生活は忙しいですよね。ジムに通うのが週に2日でも1週間フルでも、適切なワークアウトスプリットが大きな違いを生みます。2021年のJournal of Strength and Conditioning Researchの研究では、一貫性と適切な回復が、何日トレーニングしているかに関わらず進歩の鍵であることが強調されています。
2日間スプリット
時間が限られている場合、2日間スプリットが最適かもしれません。毎日全身のワークアウトに集中しましょう。スクワットやデッドリフトのようなコンパウンドムーブメントを優先します。このスプリットは、スケジュールを圧迫せずに筋肉を維持し、強さを築くのに最適です。仕事の都合で週に2回しかジムに行けないクライアントがいましたが、強度とコンパウンドエクササイズに集中することで、彼女は印象的な成果を上げました。
3日間スプリット
3日間スプリットは柔軟で効果的です。プッシュ・プル・レッグスのルーチンや、上半身・下半身・全身のアプローチを選ぶことができます。この設定は適度な回復期間を提供し、忙しいライフスタイルに対応します。さらに、3日間スプリットでは、Emriusでワークアウトを記録して進捗を追跡できます。
4日間スプリット
もう少し時間がある方には、4日間スプリットは上半身と下半身の日に分けることが多いです。もう一つの選択肢は、胸/背中と腕/脚のように筋肉群を分けることです。この頻度は筋持久力と強さを向上させ、各筋肉群に十分な回復時間を与えます。
5日間スプリット
意欲的ですか？5日間スプリットでは、毎日特定の筋肉群に集中できます。これは、一貫したワークアウトスケジュールを構築しようとしている人に最適です。ただし、燃え尽き症候群に注意し、セッション間で十分な休息を取るようにしましょう。
6日間スプリット
週6日トレーニングするのは激しいもので、経験豊富なジム通いの人に最適です。プッシュ・プル・レッグスのフォーマットに基づいて、2回繰り返されることが多いです。しかし、日数が多ければ自動的に良い結果が得られるというのは誤解です。真実は？回復はトレーニングと同じくらい重要です。オーバートレーニングは進歩を妨げ、怪我につながる可能性があります。
私のコーチング経験では、最適なワークアウトスプリットはライフスタイルに合い、モチベーションを維持できるものです。Emriusで2日間の全身ルーチンを記録するにせよ、6日間のプッシュ・プル・レッグスプランに取り組むにせよ、それがあなたの目標とエネルギーレベルに合っていることを確認してください。良いニュースは？どんなスケジュールでも、あなたに合ったスプリットが見つかるということです。
成果を最大化したいですか？筋肉をつけるためのセットとレップのガイドをご覧ください。