لديك أهداف، ولكن لنكن صادقين: الحياة مشغولة. سواء كان لديك يومان أو أسبوع كامل لتكريسه للجيم، فإن تقسيم التمارين الصحيح يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. أظهرت دراسة في عام 2021 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن الاستمرارية والتعافي السليم هما المفتاح للتقدم، بغض النظر عن عدد الأيام التي تمارس فيها التمارين.
تقسيم يومين
إذا كنت مضغوطًا في الوقت، فقد يكون تقسيم اليومين هو الخيار الأفضل لك. ركز على تمارين الجسم الكامل كل يوم. أعط الأولوية للحركات المركبة مثل القرفصاء والرفعة الميتة. هذا التقسيم رائع للحفاظ على العضلات وبناء القوة دون إرهاق جدولك. كان لدي عميلة لا تستطيع الذهاب إلى الجيم سوى مرتين في الأسبوع بسبب التزامات العمل. من خلال التركيز على الكثافة والتمارين المركبة، حققت نتائج مذهلة.
تقسيم ثلاثة أيام
تقسيم الثلاثة أيام مرن وفعال. يمكنك اختيار روتين الدفع-السحب-الأرجل أو نهج الجزء العلوي-السفلي-الجسم الكامل. يتيح هذا الإعداد فترة تعافي مناسبة ويتناسب مع أنماط الحياة المزدحمة. بالإضافة إلى ذلك، مع تقسيم الثلاثة أيام، يمكنك تسجيل تمارينك في Emrius لمتابعة تقدمك.
تقسيم أربعة أيام
لمن لديهم وقت إضافي، غالبًا ما يتضمن تقسيم الأربعة أيام تقسيم روتينك إلى أيام الجزء العلوي والسفلي من الجسم. خيار آخر هو التقسيم بين مجموعات العضلات، مثل الصدر/الظهر والذراعين/الأرجل. يساعد هذا التكرار على تحسين قدرة التحمل العضلي والقوة مع إعطاء كل مجموعة عضلية وقتًا كافيًا للتعافي.
تقسيم خمسة أيام
تشعر بالطموح؟ يتيح لك تقسيم الخمسة أيام التركيز على مجموعات عضلية محددة كل يوم. هذا مثالي لأولئك الذين يهدفون إلى بناء جدول تمارين منتظم. كن حذرًا من الإرهاق، وتأكد من الحصول على قسط كافٍ من الراحة بين الجلسات.
تقسيم ستة أيام
التدريب ستة أيام في الأسبوع مكثف ومناسب بشكل أفضل للمتمرنين ذوي الخبرة. غالبًا ما يتم تنظيمه حول صيغة الدفع-السحب-الأرجل، مكررًا مرتين. ومع ذلك، هناك خرافة أن المزيد من الأيام تعني تلقائيًا نتائج أفضل. الحقيقة؟ التعافي مهم بقدر أهمية التدريب. يمكن أن يعيق الإفراط في التدريب التقدم ويؤدي إلى الإصابات.
في سنواتي كمدرب، رأيت أن أفضل تقسيم للتمارين هو الذي يناسب نمط حياتك ويبقيك متحمسًا. سواء كنت تسجل روتينًا كامل الجسم ليومين في Emrius أو تتبع خطة دفع-سحب-أرجل لستة أيام، تأكد من أنها تتماشى مع أهدافك ومستويات طاقتك. الخبر السار؟ مهما كان جدولك، هناك تقسيم يمكن أن يناسبك.
مهتم بتحقيق أقصى استفادة من مكاسبك؟ تحقق من دليلنا حول المجموعات والتكرارات لبناء العضلات.