इसकी कल्पना करें: आप जिम में हैं, भारी स्क्वाट्स का एक सेट पूरा कर रहे हैं, और सोच रहे हैं कि अगले सेट से पहले आपको कितनी देर आराम करना चाहिए। क्या यह 30 सेकंड, एक मिनट, या उससे अधिक होना चाहिए? जवाब आपको चौंका सकता है। यहां मुख्य शब्द है सेट्स के बीच आराम, और इसके पीछे के विज्ञान को समझना आपके वर्कआउट की दक्षता को काफी हद तक सुधार सकता है।
आराम का समय सिर्फ एक सांस लेने का समय नहीं है। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित 2022 के एक अध्ययन में पाया गया कि आराम अंतराल मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत लाभ को काफी प्रभावित कर सकते हैं। अध्ययन से पता चलता है कि मांसपेशियों के आकार और ताकत को लक्षित करने वालों के लिए सेट्स के बीच 2-3 मिनट का आराम आदर्श हो सकता है।
ताकत लाभ के लिए आदर्श आराम समय क्या है?
यदि आपका लक्ष्य भारी उठाना और ताकत बनाना है, तो लंबे आराम अवधि आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकते हैं। यह आपके मांसपेशियों को पर्याप्त समय देता है ताकि वे अगले सेट में अधिकतम बल उत्पन्न कर सकें। मेरे कोचिंग के वर्षों में, मैंने उन ग्राहकों को देखा है जो भारी सेट्स के बीच एक मिनट से कम आराम करते थे, केवल यह देखने के लिए कि उनके लिफ्ट्स स्थिर हो गए। लंबे आराम अवधि में समायोजन के बाद, उनकी ताकत में सुधार देखा गया।
ताकत प्रशिक्षण के लिए, 2-5 मिनट के आराम अंतराल का लक्ष्य रखें। यह लंबा आराम आपके ऊर्जा प्रणालियों की अधिक पूर्ण वसूली की अनुमति देता है, जिससे आप भारी उठा सकते हैं और अगले सेट्स में बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं।
मांसपेशियों के आकार के निर्माण के बारे में क्या?
जब मांसपेशियों के आकार के निर्माण की बात आती है, तो अनुशंसित आराम अवधि थोड़ी कम हो जाती है। लगभग 30-90 सेकंड का आराम मांसपेशियों के तनाव के उच्च स्तर को बनाए रख सकता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक प्रमुख चालक है। यह आराम समय आपके मांसपेशियों को तनाव में रखता है, वृद्धि उत्तेजना को अधिकतम करता है। मांसपेशियों के प्रभावी निर्माण के लिए हमारे विज्ञान-समर्थित गाइड को देखें।
मिथक-भंजन: क्या छोटा हमेशा बेहतर होता है?
यहां बात यह है: कई लोग मानते हैं कि छोटा आराम बेहतर परिणाम देता है क्योंकि यह 'तीव्रता को बनाए रखता है।' इतनी जल्दी नहीं। जबकि छोटे आराम अवधि मांसपेशियों की सहनशक्ति और हृदय स्वास्थ्य को सुधार सकते हैं, वे मांसपेशियों के आकार या ताकत को अधिकतम करने के लिए आदर्श नहीं हैं। यह एक सामान्य गलतफहमी है कि कम आराम का मतलब अधिक लाभ होता है। वास्तव में, आपके लक्ष्यों के अनुसार उचित आराम प्रगति के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप बर्नआउट को रोकना और प्रगति को बनाए रखना चाहते हैं, तो सक्रिय वसूली रणनीतियों को शामिल करने पर विचार करें।
अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों के लिए आराम को समायोजित करना
अंततः, आपके आराम अंतराल आपके फिटनेस लक्ष्यों के साथ संरेखित होने चाहिए। पावरलिफ्टर्स और ताकत एथलीट्स, उदाहरण के लिए, लंबे आराम से लाभान्वित होते हैं, जबकि बॉडीबिल्डर्स अक्सर हाइपरट्रॉफी को अधिकतम करने के लिए छोटे आराम का चयन करते हैं। जो भी आपका लक्ष्य हो, अपनी प्रगति को ट्रैक करने और आवश्यकतानुसार समायोजित करने के लिए Emrius में अपने वर्कआउट और आराम समय को लॉग करें।
मेरे अनुभव में, सही आराम का मतलब ठहराव और महत्वपूर्ण लाभ के बीच का अंतर हो सकता है। चाहे आप ताकत या आकार का लक्ष्य बना रहे हों, उचित आराम अंतराल को समझना और लागू करना महत्वपूर्ण है। अब, उन सेट्स को कुचलें!
