आप जिम में जाते हैं, और आप देखते हैं कि हर कोई प्रोफेशनल की तरह स्क्वाट कर रहा है। इस बीच, आप बस यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि बिना मांसपेशियों को खींचे अपने ग्लूट्स का निर्माण कैसे शुरू करें। बात यह है: हर कोई वहां रहा है। यदि आप ग्लूट वर्कआउट में नए हैं, तो तनाव लेने की कोई आवश्यकता नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ ग्लूट वर्कआउट एक मजबूत ताकत और आकार की नींव बनाने के बारे में है, बिना चीजों को जटिल बनाए।
ग्लूट ताकत क्यों महत्वपूर्ण है
सबसे पहले, मजबूत ग्लूट्स महत्वपूर्ण हैं। वे केवल सौंदर्य के लिए नहीं हैं—वे आपके कोर को स्थिर करने, मुद्रा में सुधार करने और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में 2020 के आसपास के एक अध्ययन के अनुसार, मजबूत ग्लूट मांसपेशियां कूल्हे की स्थिरता को बढ़ाकर पीठ के निचले हिस्से के दर्द के जोखिम को काफी कम कर सकती हैं।
शुरुआती लोगों के लिए शीर्ष ग्लूट व्यायाम
आइए कुछ शुरुआती-अनुकूल व्यायामों को तोड़ें जो ग्लूट्स को लक्षित करते हैं बिना आपको अभिभूत किए।
1. बॉडीवेट स्क्वाट्स
यह क्लासिक मूव एक मुख्य आधार है। पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, ऐसे नीचे झुकें जैसे आप कुर्सी पर बैठ रहे हों, और खड़े होने की स्थिति में लौटें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ने पर ध्यान दें।
2. ग्लूट ब्रिजेस
पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट। अपने ग्लूट्स को निचोड़कर अपने कूल्हों को उठाएं, एक सेकंड के लिए पकड़ें, फिर नीचे करें। यह ग्लूट मांसपेशियों को सक्रिय करने और आपके पिछले हिस्से की श्रृंखला को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।
3. लंजेस
एक पैर से आगे बढ़ें, अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक दोनों घुटने लगभग 90-डिग्री के कोण पर न झुकें। प्रारंभिक स्थिति में वापस धक्का दें। चोट से बचने के लिए अपने सामने के घुटने को टखने के ऊपर रखने पर ध्यान दें।
इन वर्कआउट्स को Emrius में लॉग करें ताकि आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें और सुनिश्चित कर सकें कि आप प्रत्येक सत्र का अधिकतम लाभ उठा रहे हैं।
सामान्य गलतियों से बचना
कई शुरुआती लोग सोचते हैं कि प्रगति देखने के लिए उन्हें वजन बढ़ाना होगा। मेरे पास एक ग्राहक था जो सोचता था कि भारी वजन मजबूत ग्लूट्स के लिए सबसे तेज़ रास्ता है। इसके बजाय, मैंने फॉर्म और क्रमिक प्रगति पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की, जिससे सुरक्षित और अधिक प्रभावी परिणाम मिले। यह मिथक कि अधिक वजन बेहतर परिणाम देता है? आइए इसे तोड़ें।
प्रभावी प्रशिक्षण रणनीतियों पर अधिक जानकारी के लिए, हमारे गाइड को देखें प्रोग्रेसिव ओवरलोड।
अपनी प्रगति की निगरानी कैसे करें
इन व्यायामों को शामिल करते समय अपने शरीर के अनुभव पर ध्यान दें। क्या आप बेहतर मुद्रा या आसान आंदोलनों को देख रहे हैं? याद रखें, दृश्यमान परिणामों में समय लगता है, लेकिन आपको कुछ हफ्तों में मजबूत और अधिक स्थिर महसूस करना चाहिए।
यदि आप इष्टतम रिकवरी के लिए क्या खाना चाहिए, इसके बारे में अधिक जानने के लिए उत्सुक हैं, तो हमारे पोस्ट पर देखें वर्कआउट के आसपास पोषण जो आपको सही तरीके से ईंधन भरने में मदद कर सकता है।
इन वर्कआउट्स के साथ एक महान आधार बनाना सिर्फ शुरुआत है। खुद को चुनौती देते रहें, लगातार बने रहें, और प्रक्रिया का आनंद लें। आप केवल अपने ग्लूट्स को आकार नहीं दे रहे हैं; आप एक मजबूत आप बना रहे हैं।