Drop Set คืออะไร? ใช้เทคนิคนี้เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ลองนึกภาพนี้: คุณอยู่ในยิม กำลังทำเซ็ตสุดท้ายของการยกดัมเบลล์ และคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกครั้ง ถ้าฉันบอกคุณว่าการทำซ้ำที่เป็นไปไม่ได้เหล่านั้นคือที่ที่เวทมนตร์เกิดขึ้น? นี่คือ drop set เทคนิคขั้นสูงที่สามารถเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็ว

แล้ว drop set คืออะไร? มันง่ายมาก หลังจากที่คุณถึงจุดล้มเหลวในเซ็ตสุดท้ายของการออกกำลังกายที่กำหนด คุณลดน้ำหนักและทำซ้ำต่อไปจนกว่าจะถึงจุดล้มเหลวอีกครั้ง วิธีนี้ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดนานขึ้น เพิ่มศักยภาพในการเติบโตสูงสุด

Drop Sets สามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

Drop sets เกี่ยวกับความเข้มข้น โดยการผลักดันผ่านความเหนื่อยล้าเริ่มต้น คุณจะเข้าถึงเส้นใยกล้ามเนื้อที่เซ็ตมาตรฐานอาจพลาด การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research ประมาณปี 2021 พบว่า drop sets สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อที่มากกว่าการทำเซ็ตแบบดั้งเดิมที่มีปริมาณรวมเท่ากัน กุญแจสำคัญคือ การโอเวอร์โหลดอย่างต่อเนื่อง และเวลาภายใต้ความตึงเครียด ซึ่งกระตุ้นการปรับตัวของกล้ามเนื้อ

ความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับ Drop Sets

ถึงเวลาหักล้างความเชื่อ! หลายคนเชื่อว่า drop sets เหมาะสำหรับนักยกขั้นสูงเท่านั้น ไม่จริง แม้ว่าจะเข้มข้น แต่ใครๆ ก็สามารถรวมเข้าด้วยกันได้อย่างรับผิดชอบ เคล็ดลับที่แท้จริงคือการรู้ขีดจำกัดของคุณและ ไม่ทำเกินไป ในปีที่ฉันเป็นโค้ช ฉันเห็นผู้เริ่มต้นรวม drop sets อย่างปลอดภัยโดยเริ่มจากการลดน้ำหนักที่พอเหมาะและเซ็ตที่น้อยลง

เมื่อใดควรใช้ Drop Sets

การจับเวลาคือทุกสิ่ง Drop sets ใช้ได้ดีที่สุดในช่วงท้ายของการออกกำลังกายของคุณ พวกเขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ดื้อรั้นที่ต้องการความสนใจเป็นพิเศษ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการให้แขนใหญ่ขึ้น ให้รวม drop sets เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อแขนหรือไตรเซ็ปต์เป็นการปิดท้าย

แต่จำไว้ว่า เนื่องจาก drop sets เพิ่มความเหนื่อยล้า ให้แน่ใจว่าคุณ ฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ระหว่างเซสชัน บันทึกแต่ละเซสชันใน Emrius เพื่อติดตามความก้าวหน้าและปรับตามความจำเป็น

ตัวอย่างการใช้ Drop Set ในทางปฏิบัติ

สมมติว่าคุณกำลังทำการกดไหล่ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถกดได้ 8-10 ครั้ง เมื่อคุณถึงจุดล้มเหลว ให้ลดน้ำหนักลง 20-30% และกดต่อไปจนกว่าคุณจะถึงจุดล้มเหลวอีกครั้ง การเปลี่ยนแปลงทันทีนี้มีความสำคัญต่อการรักษาความตึงเครียด

Drop Sets เหมาะกับคุณหรือไม่?

หากคุณกำลังหยุดนิ่งหรือเพียงแค่มองหาวิธีที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโตใหม่ drop sets อาจเป็นคำตอบของคุณ อย่างไรก็ตาม พวกมันเข้มข้นและควรใช้เป็นครั้งคราวเพื่อหลีกเลี่ยงการหมดแรง หากคุณสนใจเทคนิคความเข้มข้นสูงอื่นๆ ลองอ่านเกี่ยวกับ progressive overload เพื่อเสริมการฝึกของคุณ

จากประสบการณ์ของฉัน การรวม drop sets เข้ากับกิจวัตรของลูกค้าไม่เพียงแต่ทำลายการหยุดนิ่ง แต่ยังจุดประกายแรงจูงใจของพวกเขาอีกด้วย การมุ่งเน้นและวินัยที่จำเป็นสามารถฟื้นฟูความกระตือรือร้นในการฝึกของคุณ

แล้วคุณพร้อมที่จะลอง drop sets หรือยัง? จำไว้ว่า มันเกี่ยวกับความเข้มข้น ไม่ใช่แค่น้ำหนัก ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณและเพลิดเพลินกับการเติบโต และอย่าลืมติดตามการเดินทางของคุณด้วย Emrius